Hülsenfrüchte – der moderne Klassiker

Ernährung
Hülsenfrüchte – der moderne Klassiker

Hülsenfrüchte gehören botanisch gesehen zu den Schmetterlingsblütlern (Leguminosen). Wenn man es ganz genau nimmt, werden nur die luftgetrockneten Samen dieser Pflanzen als Hülsenfrüchte bezeichnet. Die Samen befinden sich in den Schoten oder Fruchthülsen. Sie werden geerntet, wenn sie bereits überreif sind. Nach der Ernte werden sie getrocknet und bei Bedarf geschält. Erhältlich sind Hülsenfrüchte roh oder bereits gegart in der Konserve. Erdnüsse gehören zwar auch zu den Hülsenfrüchten, werden aber gerne dem Schalenobst (Nüssen) zugerechnet. Auch grüne Erbsen und Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie werden jedoch unreif geerntet und frisch wie Gemüse verwendet. Weitere Hülsenfrüchte, die aktuell einen wahren Boom erleben, sind Lupinen und Sojabohnen.

Die Geschichte der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben eine lange Tradition als Kulturpflanzen. Schon vor etwa 11.000 Jahren begann man in Ägypten und Südostasien damit, sie als Nahrungspflanzen zu kultivieren. Etwa 4.000 Jahre später gelangten sie auch in Mittel- und Südamerika auf den Speiseplan. In Mitteleuropa kennt man sie seit dem 15. Jahrhundert. Seither kennt man auch hier Erbsen und Bohnen als schmackhaftes Gemüse.

Lange Zeit waren Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen ein Arme-Leute-Essen, das wenig Wertschätzung erfuhr.

Während Hülsenfrüchte bei nordafrikanischen Völkern und im asiatischen Raum stets ein wichtiger Bestandteil der Ernährung waren, wurden sie in Mitteleuropa lange Zeit vernachlässigt. In Zeiten eines gestiegenen Gesundheitsbewusstseins, den Einfluss internationaler Küche und dem Trend zu vegetarischer und veganer Ernährung erleben sie nun eine richtige Renaissance.

Hülsenfrüchte: gesund und nährstoffreich

Hülsenfrüchte enthalten nur wenig Kohlenhydrate (im Schnitt etwa 10 %) und weniger als 1 % Fett. Eine Ausnahme sind Sojabohnen und Erdnüsse, die mehr Fett enthalten und dementsprechend mehr Kalorien haben.

Hülsenfrüchte punkten außerdem mit ihrem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Sie enthalten wichtige B-Vitamine, etwa B1, B6 und B9 (Folsäure), Eisen und Kalium. Daneben wirken sich ihre sekundären Pflanzenstoffe positiv auf die Gesundheit aus. Da Hülsenfrüchte einen hohen Ballaststoffanteil haben, sättigen sie lange. Da sie außerdem den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sind sie sehr gut für Diabetiker geeignet. Etwas zurückhaltender sollten Gichtpatienten Hülsenfrüchte konsumieren. Durch ihren hohen Puringehalt sind sie nur bedingt geeignet für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten: Purin wird im menschlichen Körper zu Harnsäure umgewandelt. 

Wichtige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer

Da Hülsenfrüchte vergleichsweise viel Eiweiß enthalten, sind sie eine gute Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Im gegarten Zustand liefern Hülsenfrüchte bis zu 15 Gramm Eiweiß. Dieses wird besonders gut vom Körper aufgenommen, wenn die Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden. Linsengemüse mit Reise oder Spaghetti mit einer Linsenbolognese sind ebenso schmackhafte wie gesunde fleischfreie Gerichte.

Die kulinarische Vielfalt der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind äußerst vielseitig und haben zu Unrecht einen Ruf als langweiliges, altmodisches Nahrungsmittel. Denn der traditionelle Erbseneintopf, den viele noch aus Omas Küche kennen, ist nur eine Variante. Hülsenfrüchte sind Bestandteil vieler Gerichte aus den unterschiedlichsten Ländern. Wer es feuriger mag, findet Kidneybohnen im Chili – „con Carte“ oder „Sin Carte“. Schwarze Bohnen sind Bestandteil einer brasilianischen Feijoada. Die mediterrane Küche kennt weiße Bohnen in der Minestrone, Linsen bereichern die orientalische Küche. Und Kichererbsen kennen wir inzwischen von Falafeln und Hummus oder pikanten Currys.